Thứ Năm, 6 tháng 8, 2020

Làm cách nào để giảm lượng đường trong máu hiệu quả?

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể cơ thể không thể vận chuyển đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả. Khi không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu từ năm 2012 báo cáo rằng 12–14% người trưởng thành Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi 37–38% được phân loại là tiền tiểu đường. Điều này có nghĩa là 50% tổng số người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Vậy có cách làm giảm lượng đường trong máu nào hiệu quả không?


Dưới đây là 15 cách giảm lượng đường trong cơ thể một cách tự nhiên:

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy cảm với insulin. Độ nhạy insulin tăng lên có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng lượng đường có sẵn trong máu tốt hơn. Tập thể dục cũng giúp cơ bắp của bạn sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu bạn gặp vấn đề với việc kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên thường xuyên kiểm tra mức độ của mình. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách bạn phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao hoặc quá thấp.

Các hình thức tập thể dục tốt bao gồm nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy, đi xe đạp, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội, v. v.

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ hấp thụ đường từ máu. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

2. Kiểm soát lượng carb của bạn

Cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường, và sau đó insulin di chuyển đường vào tế bào.

Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề với chức năng insulin, quá trình này sẽ thất bại và lượng đường trong máu tăng lên.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm về điều này.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb hoặc sử dụng hệ thống trao đổi thức ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn một cách hợp lý, điều này có thể cải thiện hơn nữa việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài.

Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này về chế độ ăn ít carb lành mạnh với bệnh tiểu đường.

Carb được phân hủy thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó thúc đẩy lượng đường trong máu tăng dần.

Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể đóng một vai trò nào đó.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan đặc biệt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu.

Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 bằng cách cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm lượng đường trong máu thấp. 

4. Uống nước và luôn ngậm nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong giới hạn lành mạnh.

Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, nó giúp thận của bạn thải lượng đường dư thừa trong máu ra ngoài qua nước tiểu.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu cao hơn. Thường xuyên làm ẩm lại máu, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hãy nhớ rằng nước và đồ uống không calo khác là tốt nhất. Đồ uống có đường làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kết luận: Uống đủ nước có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nước là tốt nhất.

5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và có thể dẫn đến giảm cân.

Do đó, kiểm soát cân nặng của bạn sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Theo dõi kích thước phục vụ của bạn cũng giúp giảm lượng calo và tăng đột biến lượng đường trong máu tiếp theo.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát các phần:

Đo và cân các phần.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn.
Tránh các nhà hàng ăn uống thoải mái.
Đọc và kiểm tra các khẩu phần.
Viết nhật ký thực phẩm.
.
Bạn càng kiểm soát được khẩu phần ăn của mình thì bạn càng kiểm soát được lượng đường trong máu của mình tốt hơn.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Nó được phát triển để đánh giá phản ứng của lượng đường trong máu của cơ thể đối với thực phẩm có chứa carbs.

Cả số lượng và loại carbs xác định mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu lâu dài ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2.

Mặc dù chỉ số đường huyết của thực phẩm là quan trọng, nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng quan trọng.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm hải sản, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại đậu, khoai lang, ngô, khoai mỡ, và các loại rau không chứa tinh bột.

Điều quan trọng là chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và theo dõi lượng carb tổng thể của bạn.

7. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Các hormone như glucagon và cortisol được tiết ra khi căng thẳng. Các hormone này khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho sinh viên.

Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể khắc phục các vấn đề về bài tiết insulin trong bệnh tiểu đường mãn tính.

Viên uống sữa ong chúa cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Hãy tham khảo thêm về sản phẩm này.

8. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn

Những gì được đo lường sẽ được quản lý.

Đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng.

Ví dụ, theo dõi giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men.

Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm.

Hãy thử đo mức độ của bạn mỗi ngày và theo dõi các con số trong nhật ký.

Kiểm tra lượng đường của bạn và duy trì nhật ký mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh các loại thực phẩm và thuốc để giảm lượng đường của bạn.

9. Ngủ Đủ Chất lượng

Cảm thấy tuyệt vời và cần thiết cho sức khỏe tốt.

Thói quen ngủ kém và thiếu nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng và thúc đẩy tăng cân.

Thiếu ngủ làm giảm việc giải phóng các hormone tăng trưởng và làm tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, giấc ngủ ngon là cả về số lượng và chất lượng. Tốt nhất là ngủ đủ chất lượng mỗi đêm.

Giấc ngủ ngon giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Giấc ngủ kém có thể làm gián đoạn các hormone chuyển hóa quan trọng.

10. Ăn thực phẩm giàu Chromium và Magnesium

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến.

Ví dụ như thiếu hụt khoáng chất crom và magiê.

Chromium có liên quan đến chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và thiếu crom có ​​thể dẫn đến việc bạn không dung nạp carb.

Tuy nhiên, cơ chế đằng sau điều này không hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng báo cáo những phát hiện hỗn hợp.

Hai nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy crom có ​​lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích.

Thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc có hàm lượng cám cao, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.

Magiê cũng là mức đường trong máu, và thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn nhiều, thì có lẽ bạn sẽ không được hưởng lợi từ các chất bổ sung.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sô cô la đen, chuối, bơ và đậu.

Ăn thực phẩm giàu crom và magiê thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm các vấn đề về đường huyết.

11. Hãy thử Apple Cider Vinegar

Nó thúc đẩy lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, có thể bằng cách giảm sản xuất của gan hoặc tăng khả năng sử dụng của nó đối với tế bào.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng giấm ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể bạn với đường và cải thiện độ nhạy insulin.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm nó vào nước xốt salad hoặc trộn 2 thìa cà phê với 8 ounce nước.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu.

12. Thử nghiệm với chiết xuất quế

Quế được biết là một trong những cách hạ lượng đường trong máu.

Đầu tiên, nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm tình trạng kháng insulin ở cấp độ tế bào.

Các nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 29%.

Nó làm chậm quá trình phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng gia tăng trong máu sau bữa ăn.

Que cũng hoạt động theo cách tương tự như insulin, mặc dù với tốc độ chậm hơn nhiều.

Hiệu quả là 1–6 gam quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5–2 thìa cà phê.

Tuy nhiên, chắc chắn không nên dùng nhiều hơn thế vì quá nhiều quế có thể gây hại. Nếu bạn muốn sử dụng thử, Amazon có sẵn một trang web tốt.

Quế đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong lúc đói và cải thiện insulin cảm biến.

13. Hãy thử Berberine cũng là cách làm giảm đường trong máu

Berberine là một loại thảo mộc Trung Quốc đã được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường hàng năm.

Berberine đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường hủy carbs để tạo ra năng lượng.

Hơn nữa, berberine có thể có hiệu quả như một số loại thuốc giảm lượng đường trong máu. Điều này làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đường tiểu.

Tuy nhiên, nhiều cơ chế phía sau tác dụng của nó vẫn chưa được biết.

Ngoài ra, nó có thể có một số phụ ứng dụng. Tiêu chuẩn, lấp đầy lại, hơi đầy và đau bụng đã được báo cáo.

Định lượng phổ biến cho berberine là 1. 500 mg mỗi ngày, uống trước bữa ăn dưới dạng 3 liều 500 mg.

Bạn có thể ở một trong những thứ khác nhau? Berberine hoạt động tốt để giảm lượng đường trong máu và có thể giúp kiểm tra bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể có một số phụ ứng dụng về tiêu hóa.

14. Ăn hạt cỏ cà ri là một cách giảm lượng đường trong cơ thể

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cỏ ca ri có thể làm giảm lượng đường trong máu ở đường tiểu nhân một cách hiệu quả. Nó cũng giúp giảm lượng glucose lúc đói và cải thiện khả năng tải glucose.

Mặc dù không phổ biến như vậy, cỏ ca ri có thể dễ dàng được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cỏ ca ri hoặc pha thành trà. Đây cũng là một trong những loại bổ sung tăng cường testosterone hiệu quả.

Cỏ cà ri cũng được coi là một trong những loại thảo mộc an toàn nhất cho bệnh tiểu đường.

Lượng cỏ cà ri được khuyến nghị là 2–5 gam mỗi ngày.

15. Giảm Cân

Không có gì phải bàn cãi khi duy trì cân nặng hợp lý sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Kiểm soát cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Ngay cả khi giảm 7% trọng lượng cơ thể cũng có thể giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và nó dường như còn hoạt động tốt hơn thuốc.

Hơn nữa, những rủi ro giảm này có thể được duy trì trong nhiều năm.

Bạn cũng nên chú ý đến vòng eo của mình, vì nó có lẽ là yếu tố liên quan đến cân nặng quan trọng nhất để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Số đo từ 35 inch trở lên đối với phụ nữ và 40 inch trở lên đối với nam giới có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Có số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí còn quan trọng hơn trọng lượng tổng thể của bạn. Nếu bạn khó khăn trong giảm cân, hãy tham khảo các sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Giữ cân nặng và vòng eo hợp lý sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

SHARE THIS

0 nhận xét: